¿Qué es el
Mindfulness? Las 7 respuestas a tus preguntas
En este artículo repasaremos las preguntas
más habituales sobre el Mindfulness.
El Mindfulness puede considerarse una
filosofía de vida
que incluye la práctica de la meditación. Juntamente a
varias técnicas de relajación, su apogeo es reciente. A pesar de que muchas
personas dicen que realizan meditación, es en ocasiones un concepto equívoco,
por tanto antes de hablar del Mindfulness debemos a aclarar qué es la
meditación.
La meditación es una
actividad intelectual en la que se busca lograr un estado de atención
centralizada en un pensamiento o sentimiento (felicidad, tranquilidad,
armonía), un objeto (una piedra), la concentración propiamente dicha, o algún
elemento de la percepción (los latidos del corazón, la respiración, el calor
corporal…). Este estado se recrea en el momento presente y pretende
liberar la mente de pensamientos nocivos.
Como el Mindfulness tiene tanto que ver con el modo en
el que manejamos nuestro foco atencional, también se lo llama atención
plena.
Mindfulness: partiendo de la meditación
tradicional
Ciertamente, además del Mindfulness también
existe una meditación de cariz religioso y otra orientada a mejorar
la salud, tanto física como, en términos más abstractos, psicológica. Sus
principios elementales son muy similares, puesto que el origen de la
meditación, con todas las ramas que existen en la actualidad, se desarrolló en
las religiones orientales tales como el budismo.
Sin embargo, podemos entender el Mindulness como un
giro pragmático a la concepción de meditación tradicional. Es decir, que las
propuestas de investigación y práctica del Mindfulness tienen el objetivo de
mejorar la calidad de vida de las personas en unos términos muy concretos,
y no están vinculadas a una religión o una filosofía de vida determinadas. Por
lo tanto, la práctica del Mindfulness está desvinculada de creencias religiosas
y filosofías de vida concretas; es, simplemente, una práctica que puede
convertirse en herramienta para mejorar la calidad de vida de las personas de
manera demostrable.
El enfoque científico del
Mindfulness
Practicar Mindfulness significa creer que eso va
servir para mejorar la calidad de vida en ciertos aspectos, pero no implica
creer en ideas relacionadas con el dualismo, los espíritus, los dioses o la
vida después de la muerte. Es por eso que con frecuencia se utiliza el término
Mindfulness para hablar sobre una especie de meditación basada en los
principios de la ciencia. Una versión sistematizada y
"aconfesional" de la meditación, capaz de ser moldeada por los
descubrimientos científicos.
Esto es importante no solo porque desvincula el
Mindfulness de la religión. También lo es porque lo transforma en una
herramienta cuya modalidad de aplicación está relativamente bien consensuada y,
por tanto, es posible investigar con ella desde diferentes equipos científicos
y en cualquier parte del mundo sabiendo que todas las personas han seguido los
mismos criterios a la hora de realizar Mindfulness. Es decir, que permite
comparar casos y cruzar datos de diferentes investigaciones, además de
garantizar de que todos los equipos de investigación han hecho lo mismo.
Esto es algo difícil de conseguir a la hora de
investigar acerca de la meditación en general, porque al ser "un
arte" cada persona puede hacerlo de distinto modo. De este modo, mientras
que en la meditación a secas hay diferentes maneras de interpretar la tradición,
en el Mindfulness se trata de crear una herramienta avalada científicamente. De
hecho, si se ha demostrado que ayuda a prevenir las recaídas en la depresión es
porque se concibe como un recurso que debe ser utilizado para intervenir
sobre objetivos concretos... Aunque también hay personas que lo utilizan en su
día a día simplemente por pasar por esa experiencia.
Un enfoque pragmático orientado a
los objetivos
Por tanto, esta filosofía puede ser adaptada a
diferentes contextos y entornos, porque su enfoque es pragmático y no
depende de dogmas religiosos. Y, lo que es más importante, su popularidad ha
hecho que se esté creando una biblioteca de literatura científica en la
que se incluyen muchos estudios que exploran el potencial del Mindfulness en
diferentes facetas: el autocontrol en los
niños y niñas, el desarrollo de resiliencia y
recursos de afrontamiento en personas enfermas, la mejora en niveles objetivos
de salud, etc.
Es esta monitorización científica lo que ha llevado a
mucha gente a preguntarse: ¿qué es el Mindfulness? A continuación
puedes aprender sus claves e ideas principales.
Ideas básicas sobre el Mindfulness
Desde las distintas técnicas de meditación se proponen
enfoques también diversos: unas trabajan de forma exclusiva la concentración, mientras
que otras se centran en la conciencia plena y la autoaceptación.
La primera podría recibir la etiqueta genérica de meditación
mantra, mientras que la segunda responde a las técnicas de Mindfulness.
1. ¿Qué es el Mindfulness?
El objetivo es lograr un profundo estado de
conciencia durante la sesión, y se usan varias técnicas concretas para
alcanzarlo. Perseguimos conseguir que nuestra conciencia se relaje y no elabore
juicios de nuestras sensaciones, sentimientos o pensamientos. Saber qué
acontece en nuestro fuero interno en cada instante.
El Mindfulness consigue separar la persona de sus
pensamientos para poder reconocerlos y poner en duda los patrones mentales,
otorgando un gran peso al aquí y el ahora mediante una
atención total al momento presente.
2. ¿Cuándo practicarlo?
Idealmente, el Mindfulness debería practicarse durante
media hora al día, aunque se recomienda comenzar con sesiones más cortas, de no
más de diez minutos, para ir aclimatando la mente a las nuevas sensaciones e ir
construyendo poco a poco estados mentales de meditación. Si nos propasamos con
el tiempo al principio, es fácil que terminemos frustrados al dedicar mucho
rato seguido a algo que aún no sabemos hacer bien, y terminemos cansándonos y
abandonando esta rutina.
Por lo tanto, aprender a hacer Mindfulness puede
requerir cierto tiempo de práctica hasta que seamos capaces de meditar en casi
cualquier circunstancia.
3. ¿Dónde realizar Mindfulness?
Hay que tratar de buscar un sitio libre de ruidos,
con una temperatura entre 18 y 25º y en la que nos sintamos confortables. No
hay que olvidarse de desactivar teléfonos, alarmas, aparatos electrónicos y
todo tipo de ruidos y ondas que nos puedan molestar o interferir en la
meditación. En caso de que pongamos música de fondo, es importante que ésta sea
relajante y con ciclos repetitivos para impedir que acapare nuestra
percepción.
Algunas personas prefieren realizar la meditación en
entornos abiertos, en su jardín o en un parque público. No es una mala
decisión, pero es importante escoger un sitio que no sea muy concurrido y esté
libre de ruidos y elementos distractores. Eluso de ropa cómoda siempre
será un elemento positivo de cara a la meditación, y se recomienda quitarse el
calzado y todos los complementos que puedan oprimir el cuerpo.
4. ¿En qué posición se practica?
La posición para el Mindfulness será, simplemente, sentarse
cómodamente en el suelo; no necesariamente en la posición de loto, pero sí es
básico que la postura deje la espalda en un ángulo recto para facilitar la
respiración. Se puede emplear un cojín, una esterilla o una toalla para estar
más cómodos. En el caso de que el cojín sea bastante grueso, será recomendable
inclinar la zona pélvica hacia delante, sentándonos en el extremo.
Las vertebras deben permanecer en una posición recta,
sujetando el peso del tórax, el cuello y la cabeza. Las piernas y los brazos
deben permanecer relajados pero sin desestabilizar la línea de la columna. Por
ejemplo, es una buena idea dejar caer los brazos apoyándolos encima de las
caderas, o bien simplemente dejarlos colgando. Si la postura alcanzada nos
genera tensión en algún área del cuerpo, será preciso reajustar la posición
corporal.
5. Ejercicios básicos
Debemos concentrar la atención en la respiración.
Escucharla, sentirla como recorre el cuerpo… pero sin pensar en ella.
Estrictamente, debemos centrarnos en reconocerla y dejarla fluir por el cuerpo.
En el momento en que toda nuestra atención esté inmersa en la conciencia de la
respiración, podremos proseguir emitiendo un “mantra”: una palabra o frase
corta que, repetida de forma constante, induce a la relajación. Es habitual
usar el sonido “ohm”, u otras fórmulas como “estoy bien”, “siempre aquí”, etc.
Dependiendo del lugar donde nos encontremos, podemos emitirla a viva voz o
mentalmente. Será necesario crear una imagen relajante, visualizando un lugar
tranquilo y que nos produzca bienestar. Tanto puede ser un sitio real como
imaginario.
Podemos imaginar una escalera cuyos peldaños nos van
acercando paulatinamente a ese lugar, contando pausadamente los escalones que
vamos recorriendo. También podemos visualizar una vela e ir jugando a modificar
la intensidad de su luz, o cualquier otra imagen que pueda servirnos de apoyo. Estos
ejercicios nos irán conduciendo gradualmente hasta el siguiente, y será
necesaria mucha práctica para poder concentrarse en los estímulos específicos.
6. Ejercicios avanzados
Habiendo entrenado la mente en concentrarse en un
aspecto de la percepción o imagen mental, deberemos ejercitarla para permitir
que se vacíe y podamos tener la mente en blanco. Es necesaria mucha disciplina
pero éste es el punto final de la meditación. Se pueden usar los ejercicios de
pensamiento descritos en el punto anterior.
Es imprescindible mantener una actitud neutral ante
los pensamientos o imágenes, no juzgarlos como buenos o malos, sino
simplemente percibirlos, observarlos de manera impersonal. Es posible que,
durante los primeros intentos, no seamos capaces de mantener la mente en blanco
más que unos pocos segundos, pero esto es habitual y será el tiempo el que nos
permitirá lograr un estado de meditación profunda.
7. ¿Por qué debemos practicar
Mindfulness?
Una investigación publicada en la revista Journal
of Internal Medicine reveló que practicar media hora de Mindfulness
diaria alivia los síntomas de trastornos como la depresión o la ansiedad.
Además, descubrieron que la meditación centrada (procedente de la práctica
budista de concentración en el presente y ausencia de juicios de valor) podía
tener efectos positivos en la percepción del dolor. Los resultados fueron
validados incluso controlando el efecto placebo. Se reportó que el incremento
del bienestar perduró hasta medio año.
La meditación también reporta mejoras en la
memoria, la capacidad de concentración, la autoconciencia y la inteligencia emocional.
También se asocia con la optimización de los recursos del sistema inmune, así
como con la mejora en la percepción de soledad en personas de la tercera
edad.
¡Por cierto! Hace pocas semanas hemos sacado a la
luz el siguiente artículo que te puede ayudar a comprender mucho mejor los beneficios
psicológicos del Mindfulness:
Actualmente algunas terapias específicas incorporan
algunos principios y técnicas del Mindfulness. Por ejemplo, la MBCT. Esta
terapia ha dado excelentes resultados, siendo tan eficaz como los
antidepresivos, y reduciendo además el riesgo de reincidencia.
Fuente: Psicología y Mente
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